Grillen gilt oft als ungesund, da beim Erhitzen krebserregende Stoffe entstehen können. Experten aus Hamburg erklären, wie sich diese Risiken durch richtige Grilltechniken und Zutaten deutlich reduzieren lassen.
Gesundheitliche risiken beim grillen und wie sie entstehen
Das Grillen von Fleisch steht wegen potenziell krebserregender Stoffe in der Kritik. Die Weltgesundheitsorganisation warnt vor einem erhöhten Krebsrisiko durch den Verzehr von rotem Fleisch wie Rind, Schwein oder Lamm. Beim Grillvorgang können heterozyklische aromatische Amine entstehen, wenn Eiweiße im Fleisch bei zu starker Hitze verkohlen. Diese Substanzen gelten als krebserregend und sollten nicht verzehrt werden. Deshalb ist es wichtig, verkohlte Stellen am Grillgut abzuschneiden.
Ein weiteres Risiko bilden polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe . Sie entstehen, wenn Fett oder Marinade auf die heiße Kohle tropfen und dort verbrennen. Der entstehende Rauch setzt PAK frei, die sich wiederum am Fleisch festsetzen können. Auch diese Verbindungen sind gesundheitsschädlich.
Der Ernährungsmediziner Matthias Riedl vom NDR-Gesundheitsmagazin Visite erklärt: „Gesünderes Grillen ist eine Gratwanderung.“ Röstaromen entwickeln sich erst bei hohen Temperaturen; wird das Fleisch jedoch zu lange oder zu heiß gegrillt, steigt die Bildung schädlicher Substanzen stark an.
Um diese Gefahren zu minimieren empfiehlt er ein kurzes scharfes Anbraten des Fleisches über direkter Hitze gefolgt von einer längeren Garzeit bei indirekter Hitze ohne direkte Kohle darunter. So bleibt das Fleisch saftig und der Kontakt mit extrem hohen Temperaturen wird reduziert.
Tipps vom ernährungsmediziner
„Gesünderes Grillen ist eine Gratwanderung,“ so betont Matthias Riedl.
Praktische tipps für gesundes grillen aus hamburg
Der gelernte Koch Dirk Alberts aus Hamburg hat das gesunde Grillen perfektioniert und gibt wertvolle Hinweise zur Zubereitung: Er rät dazu, auf dem Holzkohlegrill unterschiedliche Temperaturzonen einzurichten – eine Seite mit glühender Kohle zum schnellen Anbraten sowie eine kohlefreie Zone zum schonenden Fertiggaren des Fleisches.
Wichtig sei es auch, das Fett oder die Marinade vor dem Auflegen gut abzutupfen. So verhindert man Tropfen auf die Glut und damit die Entstehung von PAK im Rauchgas erheblich.
Eine Alternative zum direkten Kontakt mit der Flamme bietet eine gußeiserne Pfanne auf dem Grillrost. Diese nimmt hohe Temperaturen gut auf und erzeugt dennoch den typischen Grilleffekt ohne dass Fett verbrennt oder tropft.
Von Aluminium-Grillschalen rät der Toxikologe Thomas Tietz vom Bundesinstitut für Risikobewertung ab: Aluminium kann mit säurehaltigen Zutaten reagieren und so in Lebensmittel gelangen – was langfristig Knochen- sowie Nervenschäden verursachen kann.
Auch sogenannte Grillmatten sind problematisch: Sie bestehen häufig aus Teflonbeschichtungen, welche ab etwa 300 Grad Celsius zersetzt werden können – Temperaturen, die ein Holzkohlegrill leicht erreicht. Dadurch könnten giftige Dämpfe freigesetzt werden.
Wer Unsicherheiten vermeiden möchte, sollte stattdessen Gas- oder Elektrogrills verwenden; hier lässt sich Temperatur besser regulieren und Fettverbrennung wird vermieden.
Fleischauswahl, marinadenempfehlungen und gemüsebeilagen fürs barbecue
Die WHO stuft rotes Fleisch als „wahrscheinlich krebserregend“ ein; verarbeitetes Fleisch wie Würstchen sogar als „krebserregend“. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher maximal 300 Gramm pro Woche davon zu konsumieren. Weißes Geflügelfleisch gilt als weniger bedenklich beim regelmäßigen Verzehr – gepökeltes oder geräuchertes sollte nicht gegrillt werden.
Ernährungsmediziner empfehlen zudem reichlich Gemüse beziehungsweise Salat zur gleichen Mahlzeit zu essen – idealerweise zwei Teile Gemüse pro Teil Fleisch –, um entzündungshemmende Ballaststoffe aufzunehmen sowie den Kontakt zwischen rotem Fleischstoffwechselprodukten und Darmschleimhaut zu verringern.
Für mehr Gesundheit sorgt auch eine antioxidative Marinade aus Zutaten wie Zwiebeln, Knoblauch , Zitronensaft sowie Olivenöl ergänzt durch Ingwer-, Rosmarin-, Thymian- oder Cayennepfefferaromen laut Studienergebnissen senkt dies das Krebsrisiko um rund 70 Prozent gegenüber ungewürztem Gegrilltem deutlich.
Gemüse auf dem grill zubereiten
Gemüse lässt sich besonders gut in kleinen gußeisernen Pfannen zubereiten; sie speichern Wärme optimal ohne dass etwas anbrennt oder herunterfällt. Härtere Sorten wie Süßkartoffeln benötigen längere Garzeiten als Paprika oder Pilze; dünnes Schneiden erleichtert gleichmäßiges Garen aller Komponenten gleichzeitig.
